Как научиться говорить «нет» за 10 шагов

Почти все мы оказывались в ситуации, когда вместо «нет» говорили «да». И впоследствии эта неспособность отказывать приводила к плохому настроению, чувству неспособности управлять своей жизнью и какой-то беспомощности. Почему же так трудно произнести это короткое слово?

Конечно же, причины могут быть разными. Так, в детстве нас часто учат помогать и не делать того, что противоречит социальным нормам и индивидуальным представлениям о правильности. Также мы можем делать это из страха ответного отказа, конфликтов, ссор или противостояний. Мы часто зависим от мнения других людей: что они подумают, если не будем соответствовать их ожиданиям? Ведь мало кто готов быть неуживчивым бунтарем, нечувствительным к нуждам других, то есть кем-то «плохим». Однако поступая так, мы предаем самих себя и в конечном итоге причиняем вред и себе, и окружающим. Вот почему так важно научиться отказывать и при этом делать это правильно.

1. Осознайте свои желания и потребности

Начните с того, чтобы осознать свои потребности и желания. Почувствуйте, что для вас важно и что имеет смысл в жизни. Подумайте о том, что чувствуете и чего не чувствуете, когда вас заставляют делать то, что не нравится или раздражает. И особенно обратите внимание на автоматические убеждения, такие как «Я должен...» или «Я мог бы...». Только так вы сможете прочертить границу, которую не будете переходить без дискомфорта для себя.

2. Найдите в себе смелость сказать «нет»

Важно, чтобы вы набрались смелости и сказали «нет», то есть установили собственные границы: четко, отчетливо и уверенно. Помните, что отказ не делает вас плохим человеком, а согласие хорошим. Поэтому говоря «нет» вы просто показываете внешнему миру, что уважаете себя и личные интересы.

3. Практика и еще раз практика

Сядьте с другом или близким человеком и составьте список самых частых ситуаций, в которых не можете отказаться. Начните с мелочей, таких как составление отчета, помощь в уборке или совместных покупках, которые вам не хочется делать. Попросите друга спросить вас о чем-то, а затем попытайтесь отказаться! Это позволит привыкнуть к новой для себя ситуации, так что в реальности вам будет легче и без стресса повторить сказанное ранее.

4. Веская причина для отказа

Большинство людей легко примут ваш отказ, если приведете им логическую и вескую причину. Помните, что не всегда нужно отвечать сразу же! Если в данный момент вам на ум не приходит тактичный ответ, попросите дать время, чтобы подумать. Также не бойтесь называть поводом усталость, недомогание или другие обязанности. Ваш комфорт также важен, как потребности и просьбы других.

5. Четыре «нет»

Нет — это может быть не просто отказ. Так, в разных контекстах вы можете использовать четыре вида «нет»:

• Профессиональное «нет»

Можно использовать на работе или профессиональном контексте. Оно связано с фактической оценкой, например, с точки зрения времени или ресурсов: «Нет, сейчас у меня нет времени, чтобы взять на себя дополнительные обязанности. В противном случае либо я выполняю хорошо одно задание, либо оба, но с неудовлетворительным результатом».

• Любящее «нет»

Должно использоваться по отношению к друзьям и семье. Основывается на вашем собственном опыте, чувствах и энергии: «Нет, я не могу пойти сегодня вечером в кино. Давай сходим на следующей неделе». Может быть, очень сложно отказывать в просьбах близким и друзьям, однако важно научиться делать это ради самих себя.

• Неопределенное «нет»

Можно использовать в ответ на просьбу человека, который не понимает отказа, например, потому что очень взволнован или «нет» усугубит ситуацию. Если вы столкнулись с манипуляцией властью, возможно, будет разумным не отказываться напрямую, а пообещать, что подумаете.

• Решительное «нет»

Этот вариант следует использовать очень редко и только тогда, когда ваши границы могут быть серьезно нарушены: «Нет, я не буду участвовать в этом». Используется, когда согласие может нести серьезные и неприятные для вас последствия.

6. Придерживайтесь своего «нет»

Сказав «нет», придерживайтесь его, даже если человек, которому отказали, рассердится или расстроится. Признавайте чувства другого человека, но держитесь своего «нет».

7. Помните, что «да» всегда можно превратить в «нет»

Помните, что если вы сказали «да», но имели в виду «нет», всегда можете сделать это снова. Когда вас о чем-то спрашивают, также можно сразу ответить ни да, ни нет, если сомневаетесь в том, чего хотите. В этом случае вы всегда можете использовать фразу вроде: «Я смогу сказать что-то определенное чуть позже». Таким образом, вы выиграете время и сможете придумать вескую причину для отказа или же согласиться.

8. Идите на компромиссы!

Если вам что-то не хочется делать, но при этом не хотите кого-то обидеть или оставить наедине с проблемой, попробуйте найти промежуточный вариант, который понравится обеим сторонам. Когда достигнете компромисса, то скажете «нет», хотя на самом деле оно и не прозвучит вслух. Благодаря этому ситуация разрешится на взаимовыгодных условиях, а просящий не будет разочарован отказом.

9. Найдите альтернативу

Помните, что вы не единственный человек, который мог бы помочь просящему. Если не можете или не хотите соглашаться, предложите несколько человек, которых знаете и которые смогут оказать помощь или решить вопрос. Таким образом, проситель не будет обижен, а вам не придется втискивать чужие дела в свой и без того напряженный график.

10. Будьте готовы к негативной реакции

Хотя вам может быть трудно смириться с этим, отрицательная реакция на отказ (если у вас действительно есть причина) — это не ваша вина. Если действительно чувствуете, что хотите отказаться, то недовольство или гнев других не должны заставить вас изменить свое мнение. Помните, что ваш комфорт на первом месте!